【2ヵ月で-15kg挑戦中!現在5週目】

ダイエット後の1カ月間の食事内容で脂肪の乗り具合が決まる

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ダイエットが終わり、増量期にシフトすると食事量を増やしていきます。

食事量の増やし方は人それぞれで、大きく分けて2つのタイプです。

  • ① 一気に食事量をググっと増やす(食べまくる)
  • ② ちょっとずつ計算しながら徐々に増やしていく

ぼくのおすすめはというと、「②の徐々に増やしていく」です。

なぜかというと①をやって失敗した経験があるからです...

体重を一気に増やさないほうがいい理由

何故一気に体重を増やすことをやめたほうがいいのでしょうか?これは、体質の問題もありますが、ぼくの失敗した経験から理由を挙げてみます。

自分のベースとなる食事がわからない

増量期では、なるべく脂肪を付けずに筋肉量を増やすことが目的です。そのためには、消費カロリー<摂取カロリーを守りつつ、過剰摂取分をなるべく最小限に抑えていかなければなりません。

そのためには、消費カロリ=摂取カロリーとなる、食事量を見つける必要があります。特にダイエットが終わってからが重要で、早急に見つけることで、脂肪を乗せすぎることなく、筋肉量UPが可能となります。

しかし、ダイエット直後から食事量を一気に戻してしまうと、どの程度の食事を摂ると脂肪となって蓄積されてしまうのかという、自分の食事のベースがわからなくなってしまいます。

結果、過剰摂取分の量が膨大になり、気が付いたら脂肪が大量についてた。ということが起きてしまいます。

ダイエット直後は筋グリコーゲンの容量が少ない

ダイエット直後は、食事制限により、多少なりとも筋肉量は落ちています。

筋肉量が減っているということは、食事から摂る糖の溜め込み先である貯蔵タンク(筋グリコーゲン)も一時的であるとはいえ、容量が少なくなっています。

このような状態で、食事を一気に増やしても、貯蔵タンクから溢れてしまい、ほとんどが脂肪として蓄積されてしまいます。

ダイエットの難易度が上がる

食事の過剰摂取により、脂肪がどんどん蓄積されるので、ダイエットをいざ始めようとするときには、かなりの皮下脂肪がついて、ダイエットに時間がかかります。

特に皮下脂肪として多く溜め込んでしまうタイプの人は、半年のダイエットでも中々絞り切れません。(ぼくのような体型は皮下脂肪タイプです)

3~4ヶ月程度でダイエットを終わらせたければ、ダイエット開始時の体型を視野に入れて、食事を少しずつ増やして、余分なカロリーは摂取しないということが必要になってきます。

実際の食事例

ダイエットが終わってからのぼくの食事例をご紹介します。

トレーニング前・中
クラスターデキストリン 30g
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  • カロリー:114kcal
  • タンパク質:0g
  • 炭水化物:30g
  • 脂質:0g
トレーニング後
プロテイン 45g
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プロテイン:45g

  • カロリー:185kcal
  • タンパク質:37g
  • 炭水化物:2g
  • 脂質:3g
朝食
ベーグル1個/ハム1パック/サラダチキン1パック
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  • カロリー:499kcal
  • タンパク質:45g
  • 炭水化物:72g
  • 脂質:3g
間食1
プロテインクッキー(マイプロテイン)
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  • カロリー:320kcal
  • タンパク質:38g
  • 炭水化物(糖質):7g
  • 脂質:10g
昼食
お弁当(牛ひき肉 160g/卵 2個/オートミール 30g)
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  • カロリー:654kcal
  • タンパク質:49g
  • 炭水化物(糖質):21g
  • 脂質:38g
間食2
プロテイン 45g
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  • カロリー:185kcal
  • タンパク質:37g
  • 炭水化物:2g
  • 脂質:3g
夕食
日替わり(ハンバーグ/シチュー/麻婆豆腐...)
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炭水化物は極力取らない!

  • カロリー:590kcal
  • タンパク質:50g
  • 炭水化物:30g
  • 脂質:30g

夕食については、多めに見ての大体のカロリーと栄養成分です

1日の総摂取カロリーと栄養素を見てみます。

1日の総摂取カロリーと栄養素
  • カロリー:2547kcal
  • タンパク質:256g
  • 炭水化物:164g
  • 脂質:87g

増量期にしては炭水化物がやや少な目ですが、この食事内容で1ヶ月間は体重が段階的に増えていっていることから、ダイエット直後の食事としては適切であると判断できます。

この食事を続けていると、いつか体重が停滞してくるので、そのタイミングでまた炭水化物を増やしていくという流れで、食事をコントロールしていくと、脂肪として貯めこむのを最小限に抑えることができます。

ちなみに、ダイエット中の食事とどう変わったのかというと、朝食~昼食にかけてのカロリーを増やしました。

変更した食事内容
  • ベーグル半分→一個
  • プロテイン→プロテインクッキー
  • オートミール20g→30~45g

全体的に、1日の活動時間が長い、日中の炭水化物(糖質)を増やしています。

特に、トレーニング後から3時間は筋肉への糖の取り込みが促進されるので、朝食は糖質量を倍にしました(30g→60g)。

プロテイン→プロテインクッキーとした部分は、水分だとどうしても空腹感がでてしまうので、おやつの要素もかねて、固形物であるプロテインクッキー取り入れてみました。

夕食に炭水化物をなるべく摂らないようにしている理由は、夜は活動時間も短く、エネルギー消費が見込めないので、カロリー摂取を抑えるようにしています。

↓ダイエット中の食事は以下の記事を参照↓
break_fast1 ダイエット中の1日の摂取カロリー (6月編)

ダイエット直後1カ月はダイエット食+α程度に収えよう

ダイエット直後は、ホルモンの関係で、エネルギーを貯めこもうとすることに加え、基礎代謝が落ち込んでいます。

ダイエットが終わったからといって急に食事を戻すと、この二つの要因が組み合わさり、一気に脂肪として蓄積されてしまいます。(リバウンド)

この状態に陥ると、次にダイエットを開始しようとしたときに、前回よりも脂肪が乗った状態となり、ダイエットに苦労するということが起きてしまう可能性があります。

これを防ぐには、段階的に食事を戻していくということが必要で、これにより、基礎代謝のレベルが元にもどり、身体への吸収レベルも落ち着きます。

そのため、ダイエット直後の1ヶ月間は食欲をなるべく我慢して、ダイエットしていた食事内容に少しプラスする程度に抑えておきましょう。

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