大会1週間前の調整方法まとめ【皮下脂肪を薄くする】

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フィジークの大会(YBBF)へ出場した際、カーボローディングや塩抜きを実施しました。

少しわかりにくいですが、画像の通り、皮下脂肪がわりと多めのぼくでも成功したので、その方法をまとめます。

大会が近い方は、もしかしたら参考になるかもしれません。

糖質・脂質0のカーボディプリート

大会の1週間前になったら4日間のカーボディプリートを実施しました。

最近では、カーボディプリートは必要ないという風潮ですが、あえて古典的な方法を取りました。

日曜日が大会でしたので、1週間前の日曜日の朝~木曜の昼約4日間がディプリート期間です。

一般的にディプリート時は、糖質を完全に0にする代わりに、脂質を増やしていくのですが、ぼくの場合は糖質と脂質の両方をカットしました。

1日の摂取カロリーは1000kcal以内です。

食事メニューは朝・昼・晩すべて鶏むね肉と野菜となります。

超アンダーカロリーのため、この期間の筋トレ時間はもっても1時間です。

筋トレ後は有酸素運動を1時間程度実施します。

とにかく全身に力が入らなくなり、スクワットなどの高負荷がかかる種目は全くできませんでした。

私生活の歩行ですらつらいという状況です。

少しずつカーボローディング

カーボディプリートを乗り越え、大会3日前となったら、大会当日の朝までカーボローディング開始です。

ここから一日の食事はほぼ炭水化物(糖質)となります。

糖質摂取量の目安は

体重×6g

をベースとして、日ごとに調整していきます。

大会3日前:糖質100g

夕方ごろからカーボローディングを開始しました。

大会まではまだ時間が十分にあるので、血糖値を急上昇させてしまう高GI食は避けます。

そこで、選んだ食材は干し芋です。

干し芋は一回で食べる量を細かく調整できるのでおすすめです。

コンビニに売っている干し芋を一袋食べると丁度糖質が100gくらいになります。(正確には少しはみだします。)

この100gを2回に分けて食べました。

食事の感覚は大体2~3時間です。

大会3日前から一気に糖質を摂る人もいますが、浮腫んでしまうリスクがあるので、初日は様子見しつつ、ローディングするといった方法が失敗しにくいかと思われます。

大会2日前:糖質300g

大会3日前のローディングの様子を見て、コンディションが悪化してないことが確認できたので、糖質量を増やしていきます。

ここから当初の糖質摂取目安の体重×6gのラインに近づきます。

この日の糖質源は干し芋に加え、同等のGI値となる玄米を追加します。

玄米を追加した理由は特にありませんが、しいて言うなら飽きがこないようにするためでしょうか?

しっかりと筋グリコーゲンとして蓄えられるよう、2時間おきに50~60gの糖質を摂取します。

糖を吸収できる最大値は1時間あたり50~60gといわれているので、一気に摂取しすぎないようにします。

大会前日:糖質400g

いよいよ大会前日。

ここにきて体重が一気に落ちます。

食事量としては増えているのに、不思議な現象が起きます。

大会前日の食事はというと、ここでも変わらずに玄米と干し芋です。

総摂取した糖質量は大体400g

大会前日になってようやくトレーニングを完全オフにします。

逆に前日までは、筋グリコーゲンの取り込みを活性化させるという目的で、筋肉に刺激を与える程度でトレーニングをしていました。

大会当日:糖質量???g

大会当日の糖質量の目安は特に設けておらず、自分の身体との相談となります。

3日間で摂取した糖質量は800~900g

身体のコンディションは、浮腫みは全くありませんでしたが、張りが少し足りないかな?という状態でした。

大会直前ということで、ここからようやく高GI値の食事を摂っていきます。

食材はです。

お腹が空くか空かないかのタイミングで、身体の張り具合をみつつ、50~60gずつの糖質となるように餅を摂取していきます。

これに加えて、牛肉やピーナッツバターから脂を摂取して、エネルギーが持続されるようにします。

大会当日は、浮腫みを恐れて食べ過ぎないよう気を付けていましたが、ジャンクフードを大量に食べたほうが良かったのかもしれません。

というのも、大会後にジャンクフードを食べたところ、強烈な筋肉の張りを感じました。

大会の選手控室でも、ポテトチップスなどのジャンクフードを食べている人もいたので、大会当日に限っては気にせずに食べたほうが正解なのかもしれません。

水抜きはせずに塩抜きをする

水抜きは意識せずに、塩抜きのみ実施します。

ぼくが実施した方法は、大会3日前までは塩分を多めに摂取して、2日前から気持ち減塩。

そして、大会前日で塩分を完全にカットします。

大会前日は、調味料などは一切使用しません。

そのため、食事は味気ないものになりますが、ここを耐えれば、翌朝は皮下脂肪の厚みが一段階薄くなります。

まとめ

カーボローディング、水・塩抜きのどちらの効果があったのかは不明ですが、ぼくぐらいの皮下脂肪の乗り具合でも十分効果がありました。

「なんかプヨプヨ感が取れないなぁ」

と感じている場合は、試してみると良いかもしれません。

また時間があるときに記事を更新して、詳細化していこうと思います。

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