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BCAA効果なし!という安易な判断にご注意を【筋トレに必要です】

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MaRu

BCAAの効果なし。と聞いてEAAに乗りかえました。

こんな方はわりと多いと思いますが、確かにEAAのほうがBCAAより優れているかもしれません。

でも、BCAAにはちゃんと効果がありますよ。

おそらく、効果が無いと言われているのはBCAAの効果の中の1つのことを取り上げられているのだと思います。

この記事では、BCAAはちゃんと効果があるよ!ということを紹介していこうと思います。

ちなみにぼくは、EAAとBCAA両方摂取するようにしています。

BCAAの効果

まずはBCAAの効果を見てみます。

  • 筋分解の抑制
  • 筋肉合成の促進
  • 筋グリコーゲンの回復
  • 疲労回復

以上、この辺りが主な効果です。

で、BCAAの効果が無いよと言われているのは、筋肉合成の促進という部分です。

BCAAが筋トレで必要な理由

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効果が無いということについて触れる前に、筋トレでBCAAが必要な理由についてです。

BCAAは、筋肉内に存在していて、筋肉を動かすときに必要なエネルギー源となります。

筋肉中には、糖質を摂取してエネルギーを貯蔵する筋グリコーゲンとして、溜め込まれますが、筋トレ時にはこのグリコーゲンを使用していきます。

このエネルギー源であるグリコーゲンが減ってくると、BCAAを積極的に消費するようになっていきます。

つまり、筋肉を動かすときは、糖質とBCAAが消費されるということです。

どちらも解糖系を通るので、筋トレのような爆発的な力をだす運動の際は必須となります。

これがBCAAが筋トレで必要な理由です。

補足
BCAAは肝臓を通らずに、直接筋肉で代謝されます。

BCAAは効果なし?

おそらくですが、効果が無いといわれているのは、筋たんぱく質の合成という点についてです。

正確には、BCAA摂取による筋たんぱく質合成は高まるのですが、BCAAのみだと合成に必要な材料が無いので、空振りして意味ないよということになります

なので、筋肉を増やすということにフォーカスした場合、BCAA単体の摂取ではなく、EAAなど必須アミノ酸が揃っているサプリメントも一緒に摂取しなければ効果が無いということになります。

ということで、BCAAの効果が無いという点については、筋たんぱく質の合成についてのみということになります。

BCAAの欠点を解決する

EAAと併用する

材料がない環境下でのBCAA摂取に効果が無いということなので、逆にいえば、材料揃っていれば効果があるということです。

その材料が必須アミノ酸です。

必須アミノ酸は筋たんぱく質を合成するのに必要な栄養素で9種類あります。

この成分が全て入っているのがEAAです。

というわけで、EAAを同時に摂取しておけば、BCAAでの筋たんぱく質合成の効果を得られるということになります。

良く利用されているEAAとしては以下の3点です。

NutraBio Labs, イントラブラスト EAA
created by Rinker
NUTRABIO
¥3,780 2019/10/30 8:55:46
Dymatize Nutrition, オール9アミノ、ジョリーグリーンアップル、15.87 oz (450 g)
created by Rinker

一部ですが、レビューも以下に掲載しておきます。

食事やプロテインでもOK

EAAは普通に高いのでコスパ的には最低です。

なので、1時間前にプロテインを摂取できるなら、EAAの代わりにプロテイン(ホエイ)で十分です。

2~3時間前に食事を摂れるのであれば、食事だけでも問題ありません。

とにかく、たんぱく質を含む栄養を摂ることができればOKです。

早朝はEAAを摂取した方がいい

ぼくのように早朝に筋トレする場合は、起床直後にEAAを摂取しておいた方が無難です。

というのも睡眠時は何も栄養を摂取することができないので、エネルギーもなければ、たんぱく質合成のための材料も何もありません。

プロテインでも良いのですが、血液に到達するまで1時間はかかるので、起きてすぐ筋トレする場合は、即効性があるEAAが良いです。

EAAであれば、早くて15分で吸収されます。

BCAAの摂取方法

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BCAAの摂取方法についてみていきます。

摂取するタイミング

余裕があれば筋トレ前・中・後で摂取した方がいいのですが、現実的ではないので、筋トレ前か筋トレ中に体重×0.1gほど摂取しましょう。

ぼくのように1時間しか筋トレをしないのであれば、筋トレ前だけの摂取で十分です。

2時間筋トレする人であれば、血中のアミノ酸濃度が下がってきてしまうので、筋トレ中も摂取したほうがいいかもしれません。

持続する時間

BCAAを摂取すると、血中のBCAA濃度が上昇するのですが、30分後くらいにピークへ到達し、以降は緩やかに低下していきます。

ピークから90分程度すると、ピーク時からの血中濃度は半分程度になることから、BCAAを摂取してからの持続時間ということであれば、90分程度となります。

とはいえ、現実的にはBCAAを摂取しながら筋トレをするかと思いますので、持続時間についてはそこまで気にしなくてもいいのかなとは思います。

意識するのは、筋トレ開始30分前に摂取することくらいです。(ピークに到達する時間が30分のため。)

まとめ:BCAAだけでも効果あります

以上、BCAAについて、単体での効果やEAAと併用したときの効果をご紹介しました。

EAAとBCAAのどちらかと言われればEAAとなりますが、BCAA特有の効果もあるので、お金に余裕があれば両方とも飲むのがオススメですね。

とはいえ、BCAAとEAAでの体感の違いがあるかといわれれば、大して無いような気もするので、好みで使用していくのでも全然ありだと思います。

BCAAの紹介

以下はBCAAの紹介です。

ぼくが使用しているのBCAAは【Myprotein】の製品か、iHerbで購入できる、Muscle Pharm社の商品です。

created by Rinker
Muscle Pharm
¥2,497 2019/11/1 12:44:04

理由は単純で、とにかく安いから。

上記のBCAAだと、iHerbで頻繁に30%割引きをしているので、2000円を切る価格で購入することができます。

ぼくは、サプリメントでお金は掛けたくないので、とにかく金額重視で利用しています。あとは普通に美味しいですし。

他にも、レビューで評価の高いXTENDという有名なBCAAがあります。

どれほど有名なのかというと、Youtubeで「BCAA エクステンド」で検索すればすぐにわかります。

レビューをするYoutuberが多すぎです。

ぼくは体感できなかったので、何とも言えませんが、中々質がいいようです。共通するのは美味しいという点ですね。

Amazonでも買えますが、iHerbと比べると倍の価格になってしまうので、iHerbで買うようにしましょう。

結論としては、BCAAであればなんでも変わらないと思います。

予算を抑えたいのであれば、【Myprotein】【iHerb】で探すことをオススメします。

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