おとうさん フィットネス 
サラリーマンをしていて、毎日お弁当を作るのって面倒じゃないですか？
仕事で疲れてるのに、帰ってきてからお弁当作りって超億劫です。
というわけで、サラリーマンのぼくが、ダイエット中に作っている超簡単なお弁当の作り方をご紹介します。
お弁当ついでに、1日の食事もボタン一つで完了するので、忙しい人に最適ですよ。
そして嬉しいことに、このお弁当のおかげで1カ月で-5kg落ちました。
もくじ
お弁当作りに用意する食材は2点
お弁当作りに用意する食材はなんと2点です。
- 鶏胸肉
- お米（玄米）
このレシピの少なさでどれだけ簡単なのか想像がつきますね。
鶏胸肉は3枚用意
鶏胸肉は1枚でも良いのですが、3枚ご用意ください。
3枚にすることで、朝・昼・夕の１日の食事を一気に作ってしまおうという作戦です。
毎食調理なんてしてたら時間が勿体ないですからね。
つまり1食1枚です。
お米は4合分用意
「え？4合も？」
と思った方はいらっしゃるかと思いますが、全部冷凍します。
ぼくの場合は、200gずつで小分けにしているので7袋できます。
丁度１週間分のお米がこれで完成です。
ちなみに、お米はダイエット中であればなるべくGI値が低い玄米が良いと思います。
1400g / 200g ＝7袋
鶏胸肉の調理方法
お米については、先述した通り、炊いて冷凍しておくだけなので割愛します。
ということで、残りは鶏胸肉の調理となります。
超時短の調理手順
以下、調理方法となります。
鶏胸肉を炊飯器に入れ、お好みで白だしや、粉末タイプを入れます。
蓋をして30分炊けば完成です。
いかがでしょうか？
1回の調理時間は30分かかりますが、手間はほぼ無しです。
おまけに3食分が30分で作れてしまうというおまけ付きです。
調理時の注意点
炊くときに水は不要です。
というのも、鶏胸肉からかなりの水分がでます。
以下のツイートのとおり、炊き込みにしたら雑炊になってしまったというコメントも。
前に鶏胸肉で炊き込みご飯作った時は雑炊みたいになりました😓
鶏胸肉は思いのほか水分が出るみたいですね。この方法今度試してみようと思います。
— BELL@ブログ頑張る (@bellnomikusu) November 8, 2019
水を入れてはいけないというわけではないですが、入れる必要が無いので水は使用しないようにしましょう
仕上げに味付け
このままでも十分なのですが、胸肉はたんぱくということもあって、正直味が薄いです。
なので、お弁当に入れる際は、マジックソルトやケチャップなど、色々な調味料を使って味付けしましょう。
どうでもいいですが、ぼくはケチャップが良さげです。
時間がある人はしばらく保温しておく
炊きあがったらそのままお弁当に詰め込んでもいいのですが、時間に余裕があればしばらく保温してみてください。
2時間もすればお肉がホロホロになって、ツナのようになります。
この状態にして調味料を振った方が味が浸透して美味しくいただけます。
ダイエット中のお弁当は意外と安上がり
以下のツイートの通り、1食100円を切ります。
ちなみに胸肉1枚100円切るので、お財布にも優しいです☺️
コンビニのサラダチキンが110gで230円くらいすることを考えると激安ですね💰
たまに39円/gで売ってる時があるので、その時は爆買いします🛍 pic.twitter.com/h8zvDBV2RF
— MaRu | 筋トレブロガーパパ (@MaRu85540713) November 8, 2019
3食食べても300円です。
ダイエット中の食事はお金がかかるという声もありますが、この内容であればむしろお金がかからないです。
購入する際はお肉が安いスーパーで買いましょう。
ぼくの購入する鶏胸肉は大体39円/g～45円/gです。
1食当たりの栄養素
胸肉200g・玄米200gをお弁当とした場合は以下のような栄養素となります。
- カロリー：550kcal
- たんぱく質：50g
- 脂質：4g
- 炭水化物：74g
ちょっとたんぱく質が多いので150～180gに減らしてもいいかもしれませんね。
わりとボリュームのあるお弁当なので、色々調整してみると良いです。
マッスルデリ（MuscleDeli）という手も
味気ないお弁当に飽きた。。。というときは、マッスルデリ
を活用するという手もあります。
最近はTVでの露出も増えてきましたね。
鑑定団でマッスルデリの方が出演してましたね🙃
筋肉弁当も段々広まってきている様子👀
（マッスルデリはボディメイクを目的としたお弁当の宅配サービスです📝）https://t.co/iFpZsp3CDo
— MaRu | 筋トレブロガーパパ (@MaRu85540713) October 22, 2019
Youtuberからもわりと紹介されています。
簡単に説明すると、ボディメイクのためのお弁当で、目的に応じたメニューを宅配で届けてくれるというもの。
しかも冷凍なので、1ヵ月くらいであれば保存が効きそうです。
毎食マッスルデリとするのは金銭的に現実的ではないので、1週間に一度だけ食べるというのが良さげですね。
まとめ：ダイエット中のお弁当作りには炊飯器が必須
以上、お弁当の作り方をご紹介しました。
ググっても、ここまで簡単なレシピを紹介している記事は無いのではないでしょうか？
炊飯器を持っていない人はそんなに多くは無いかと思いますので、ダイエット中のお弁当作りにどんどん活用してみてください。
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