【2ヵ月で-15kg挑戦中!現在5週目】

2ヵ月で-15kgのダイエットに挑戦するための食事戦略

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先日、2カ月間のダーティバルクで増やした体重を、同じ期間の2ヵ月で元に戻すという宣言をしました(たぶん無理)。

2ヵ月の減量幅は-15kg

難易度はベリーハードを超えて、もはや地獄です。

ダイエットの肝は食事なので、ひとまず食事戦略をまとめてみることにしました。

ちなみに、いまから考えた戦略でやってもダイエットはできると思いますが、マネする価値は全くないので、時間を持て余している人だけお付き合いください。

序盤:糖質摂取のタイミングを意識する

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序盤は糖質の摂取タイミングを意識してダイエットを進めていきます。

糖質摂取は運動前後のみ

糖質を摂取すると、血液中に糖が流れ、エネルギーとして使用されていきます。

では、エネルギーとして使用されるのは、いつなのかを考えてみました。

それは、運動中です。

特に筋トレは、爆発的に力を出す必要があるので、その分、糖が必要になってきます。

というわけで、筋トレに必要なエネルギーを運動前に摂取します。

じゃあ筋トレ後は?という話になりますが、こちらは筋グリコーゲンの回復という目的で摂取します。

筋トレ後は、GLUT4という、筋グリコーゲンへ栄養を送り込む入口が開いた状態になっているので、このタイミングで一気に糖質を摂取します。

筋トレ後の糖質摂取が、次回の筋トレに活きてきます。

まとめると、糖質は筋トレ前後にしか摂取しないということです。

定期的に糖質取らなきゃ、糖新生が起きて筋肉分解(カタボリック)されちゃうよ。

とか言われそうですが、そう簡単には分解されないはず。と思ってます。

たんぱく質は体重×3倍を目標

たんぱく質は、筋肉を生成することができる唯一の栄養素です。

超重要な栄養素なので、体重×3gと、ちょっと多めを意識して摂取するようにします。

ぼくの場合は体重77kgなので大体200g超えればいいかなーという感じです。

毎食30gくらいを目安に食事をすれば余裕で達成できます。

とはいえ、体重×2gでもいいような気もしますが、この辺は後で微調整ですね。

脂質は適当

脂質は特に意識せず、揚げ物や脂身とかは避ける程度にします。

つまり、卵の黄身とか、多少脂がついてしまっているお肉とかは普通に食べます。

本当は脂質制限もした方がいいのでしょうが、ひとまず様子見です。

中盤:脂質を制限する

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すでに糖質を制限した状態なので、必然的に落とせるのは脂質のみです。

脂質を完全カット

中盤は、脂質を完全にカットするようにします。

なので、食事としては鶏・魚中心の寂しい食事になることでしょう。

魚が食べれないtときは、オメガ3のサプリメントを使って摂取します。

経験上、魚から摂取できる脂質をカットしてしまうと、肌の調子が悪くなります。

たんぱく質・糖質は減らさない

たんぱく質は体重×3g

糖質は大体100~150gくらい。

ダイエットスタート時から変えないようにします。

糖質が100gを切った時、中々つらかった記憶があるので、糖質は100gを切らないように摂取します。

終盤:糖質を制限する

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最強に体重と皮下脂肪が減る、糖質制限と脂質制限をします。

こちらは効果を検証済みです。

最後の切り札として取っておきます。(なるべくなら使いたくない)

まとめ

食事戦略をまとめていて、なんだか思った以上に無理ありそうな気がしてきました。

きっとダイエットをしている最中に、いつも通りコロコロ気が変わると思います。

ひとまず、今の考えとして残しておいて、気が変わったらまた記事にしていきたいと思います。

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