半年間のダイエットの軌跡。1ヶ月ごとの画像を並べて振り返る

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ダイエットが終わり、1カ月が経ちました。

今は、来年のダイエットに向けて、筋肉量を増やすために、体重をちょっとずつ増やしています。

ここら辺で、忘れないうちにざっくりとですが、半年間のダイエットの記録を残します。

上記画像は、左上がダイエット前。右下がダイエット後となります。いわゆるビフォーアフターです

ダイエット開始直後は体重が一気に落ちる

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ダイエットスタート時は、いきなり運動強度を上げたり、無理な食事制限をしたりはしません。

まずは、以下の2点を実施しました。

  • 好き勝手に食べていたお菓子を食べないようにする
  • 苦しくなるくらいまで食事を摂らないようにする

お菓子については、最初から食べてなければ、制限などする必要はないのですが、ダイエットをしていない時くらいはストレス発散にもなるので、ついついお菓子を食べてしまいます。これを、ダイエット開始のタイミングで完全にやめました

さらに、苦しくなるくらいまで食事をしていたのを、対象余裕がある程度までに抑えました。抑えたとはいっても、気持ち程度です。

以上の点を気をつけるだけで、わずか1カ月で2.8kgも体重が落ちました

ほとんどが身体に溜まっていた、食べ物や水分が減った影響ですので、体重は減りましたが、見た目に変化はほとんどありません。

2カ月目で見た目に変化

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2カ月目でようやく見た目に変化が見られました。

自分で確認してもあまり変わってないようにみえますが、写真を残して比較してみると、うっすら腹筋が見えてきていることがわかります。

2カ月目も無理な制限はせず、食事量を全体的に減らします

  • お昼ご飯のお弁当の米の量(炭水化物)をいつもの半分にする
  • 揚げ物を控える
  • 夜ごはんの炭水化物をいつもの半分にする

食事量を単純に減らしただけですが、1.8kg体重が落ちました。

3カ月目で腹筋上部がしっかり見えてくる

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微々たる変化ですが、よく見ると腹筋の上部の溝がくっきりと見えるようになってきました。

3カ月目からは、食事の質を気にしていきます。

  • 昼ごはんを米からオートミールへ(高GI値の食品を控える
  • 夜ご飯の量をさらに減らす。

トレーニング後以外の時間帯は、基本的にGI値の高い炭水化物を控えるようにしました

この1ヶ月間は体重が中々減らず、停滞期を迎えていましたが、停滞期はいずれ抜けるものなので、じっと耐えます。

ここでは先月と比べても-0.2kgしか落ちていません。

4カ月目で腹筋上部~中部にかけてしっかりと見えてくる

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ダイエット期間の半分が過ぎたところで、食事量がかなり減ってきたかな?というくらいまで制限します。

  • トレーニング後の朝食を、おにぎり200g⇒100gへ減らす
  • 夜の炭水化物を完全にカット
  • 少しだけ有酸素を取り入れる

炭水化物を摂るタイミングは、トレーニング後の朝食と昼食のタイミングだけとなります。

停滞期を抜け、-2.6kgの落ち幅となりましたが、この辺りから、トレーニングで扱う重量が徐々に落ちてきました

また、この月から有酸素運動として、ウォーキングを不定期で20分やるようにしました。週に換算すると、週2くらいでしょうか。

5か月目で全体的に皮下脂肪が薄くなる

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これ以上落とすとトレーニングに影響が出てきてしまうというほど、炭水化物の量を減らします。

  • トレーニング後の朝食を、おにぎり⇒ベーグル半分に変更
  • お昼ご飯のオートミールを半分に
  • 有酸素運動を本格的に開始

炭水化物の摂取量は、平均すると一日100gいくかいかないかというところです。トレーニング後ですら高GIの食品を避けるようにしました。

運動量については、先月始めた有酸素運動(ウォーキング)の量を本格的に増やし、週5で20~30分実施するようにしました

6か月目で下腹部に血管が見えてくる

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食事はもう減らせないので、とにかく有酸素運動量を増やしました。

  • 有酸素運動をさらに増やす

毎日欠かさず30分以上、休日は最低1時間の有酸素運動を実施しました。

ダイエット終盤は皮下脂肪が思うように落ちなくなってきて、見た目はそこまで変化がありませんでした

画像では、よくわかりませんが、実際には、下腹部に血管が浮きでるようになっています。

ここでダイエット終了です。

目標達成ならず

目標としては、もっと皮下脂肪が薄く、全身から血管が浮き出るような身体を目指していたのですが、程遠い結果となりました。

なぜ失敗に終わったのでしょう?

有酸素運動が少ない

今回のダイエットは、有酸素運動無しで挑もうと意気込んでいたのですが、やはり難しいということに途中で気づき、有酸素運動を取り入れるのが遅すぎてしまいました

ぼくの場合、皮下脂肪を落とすのがかなり大変な体質です。そのため、余裕を見て、3~4ヵ月前から徐々に有酸素運動を入れておくべきでした。

食事制限だけで、体脂肪は落ちるという人も勿論いますが、ほとんどの人の場合は有酸素運動が必要です。

特にぼくのような皮下脂肪が多めのタイプの人は、まず有酸素運動無しでは絞る事はできません

体重を増やしすぎた

ダイエット前の増量期に体重を増やしすぎました。

とにかく体重を毎月増やすということを意識しすぎて、余分な脂肪が乗りすぎてしまったのです。

筋肉量に対して、明らかに体脂肪が多い状態となってしまったため、中々脂肪が燃やしきれずに、結果的に半年経っても皮下脂肪が残ってしまいました。

これも体質によりますが、ぼくのようなタイプの場合は、腹筋が完全に埋まるまで体脂肪を増やすと、かなり厳しいダイエットとなります。

反省点を活かして

次のダイエットで、今回の反省を活かすため、増量期の食事とトレーニングを計画的に行っていきます。

増量期でも食事に気をつける

食事については、カロリー計算は厳密にはやらないものの、なるべく油物やお菓子を気持ち控えるようにして、夜は炭水化物をほとんど摂らないようにします

特に夜の食事は、余分なエネルギーとなる可能性が高いので、なるべく抑えて体脂肪として蓄積されるのを防ぎます。

トレーニングに変化を与える

今までの増量期では、半年間ずっと同じようなトレーニングメニューで、レップ数も大体8~10回の固定でした。

このトレーニング方法でも、扱う重量はちょっとずつ伸びていきましたが、日が経つにつれて、停滞するようになってきました。

今回の増量期では、トレーニングに変化をつけるべく、1ヶ月ごとにレップ数やトレーニングメニューを変えていきます

筋肉が発達するポイントは、刺激に慣れさせないことです。常に同じような刺激を与えていると、耐性がついてしまい、筋肉は発達する必要がないと判断し、成長しなくなってしまいます。

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