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ダブルスプリットの効果はあるの?【朝夕の筋トレ】

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MaRu

ダブルスプリットって効果あるの?

そんな疑問を持ったことはないでしょうか?

ぼくも昔、ダブルスプリットを取り入れて、朝・夕に筋トレをしていた時期がありました。

今回は、ダブルスプリットについて、筋肉の成長に効果があるのか?むしろ逆効果なのか?

という件についてご紹介したいと思います。

ダブルスプリットとは?

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1日に2回筋トレする手法をダブルスプリットと言います。

朝・夕と筋トレするのが一般的ですね。

ダブルスプリットの目的としては様々ですが、1週間に2日程度しか筋トレする時間が取れないといった、忙しい人が取り入れたりすることが多いのではないでしょうか。

もしくは、元気だから1日2回やっちゃおうなんて人もいます。

ダブルスプリットの基本的なやり方は、1回目に大きな筋肉、2回目に小さな筋肉を鍛えるというのが一般的です。

例えば以下のような感じ。

  • 朝:胸 or 背中
  • 夕:腕 or 肩

脚の場合は筋肉が大きいので、脚の前(大腿四頭筋)と後ろ(ハムストリングス)で分けたりする場合もあります。

種目でいうと以下のような感じ。

  • 朝:スクワット・レッグプレス・レッグエクステンション
  • 夕:スティッフデッドリフト・レッグカール・カーフレイズ

1回あたり1部位なので、常にフレッシュな状態で筋トレすることができます。

以上がダブルスプリットの簡単な説明です。

結論:ダブルスプリットの効果はあります

早速結論ですが、ダブルスプリットによる効果はあります。

というのも、ぼくの周りにダブルスプリットで筋肉を大きくしたり、減量に利用して身体を絞ったりしている人がいるからです。

疲労が溜まったり、オーバーワークで筋肉量が減るなど言われたりしますが、やり方によるのだと思います。

ダブルスプリットが合理的である理由

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ダブルプリットが合理的である理由は以下の3点です。

  • 1部位に集中できる
  • 学習効果で記録が伸びる
  • 消費カロリーUP

1つずつ見ていきましょう。

1部位に集中できる

ある程度の部位をまとめて筋トレしている人は多いのではないでしょうか?

例えば、胸+腕とか、背中+腕といったように、大きな筋肉+小さな筋肉という組み合わせですね。

ぼくも以下のツイートの通り、大きな筋肉+小さな筋肉という組み合わせで日々筋トレをしています。

このように組み合わせると、どうしても後半の種目は、体力的にも精神的にも疲労が溜まってきます。

でも、ダブルスプリットであれば、胸+腕といった組み合わせを、朝に胸・夕に腕というように細かく分割して筋トレすることができます。

つまり、ダブルプリットは1部位に集中できる+予備疲労がないので、1回あたりの筋トレの質が高まる=筋肉が成長するというわけです。

筋トレが上手くなる

ダブルスプリットを高頻度で取り入れれば、筋トレの頻度としては多くなります。

これは、オーバーワークとなる可能性がありますが、筋トレ自体が上手くなって、結果的に記録が伸びる可能性もあります

筋トレ初心者の頃、筋トレをやればやるほど重量が伸びていくという時期を経験したことがある人は多いはず。

それは、筋肉が増えたというのもありますが、繰り返し筋トレをすることによって、筋トレが上手くなったということが要因として挙げられます。

例えば、ベンチプレスのみをやり込んだとします。

ベンチプレスは、上腕三頭筋が関与するので、ベンチプレスの記録が伸びれば、上腕三頭筋の筋力も上がってそうです。

でも、実際は上腕三頭筋をターゲットとする種目をやってみると、そこまで筋力は上がってないか、むしろ変わってなかったりします。

これは、ベンチプレスをするための身体の使い方が上手くなったから記録が伸びたということになります。

つまり、筋トレをやり込むほど、身体の使い方が上手くなり、結果的に筋力アップに繋がるかもしれないということです。

消費カロリーUP

ダイエット中であれば1日の消費カロリーを稼ぐことができます。

ダイエットには糖質制限や脂質制限といった、色々な方法がありますが、結局は消費カロリーを稼がなければ痩せません。

有酸素運動が億劫であったり、抵抗がある人にとっては、単純に消費カロリーを稼ぐ手段となるので、ダイエットが早く進みます。

ダブルスプリットのデメリット

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続いてデメリットも見ていきます。

疲労が溜まる

筋トレ頻度が多くなるので、単純に疲れます。

特にダイエット中など、栄養が不足している状態でダブルスプリットを取り入れると、疲労が抜けずに、最悪ケガをするかもしれません。

ダブルスプリットをやる前に、眠かったり、疲労感を感じているときは、素直に休むべきです。

筋分解が進む可能性

筋トレをした後は、60時間の間筋分解を促進させてしまう、コルチゾールというホルモンが分泌してしまうようです。

つまり1日2回筋トレをすると、これが2回起こるわけですから、筋肉へのダメージはかなりのものです。

詳細は以下の動画で紹介されています。


動画をみると、なかなかヤバそうな気もしますが、目に見えて筋肉が無くなるなんてことはそうそう起こらないというのがぼくの見解です。

ダブルスプリットの間隔はできるだけ長めに

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ダブルプリットをやるのであれば、1回目と2回目の感覚は最低でも3時間以上は空けたほうが良いです。

3時間というのは、筋トレ後のインスリン感受性が高まっている時間なので、その時間は避けるといった感じです。

筋トレ後3時間は、筋肉に栄養を送り込むことができるゴールデンタイムなので、そこで筋トレをしてしまっては逆効果になる可能性があります。

というわけで、できるだけ長く感覚を空けたほうがいいです。

まとめ:やり方によってはダブルプリットはあり

賛否両論あるダブルスプリットですが、疲れがないのであれば、ダブルスプリットを積極的に取り入れてもいいと思います。

実際に元気な状態でダブルスプリットをやると、1回あたりの筋トレの効率が圧倒的に上がります。

ただ、1ヵ月以上続けると、さすがに疲労が溜まるので、適度に取り入れていくのが良いと思います。

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