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中々減らない皮下脂肪を半年で極限まで落とした方法【画像あり】

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何年かけても皮下脂肪を落としきることができなかったぼくが、ようやく大会に出てもいいレベルまで落とすことができました。

とはいえ、筋トレ上級者の方たちからは、まだまだ甘いと言われてしまいますが、それでも自分の中では最高レベルまで落とせたといえます。

皮下脂肪を落とすポイントは、運動も必須ですが主に食事です。

ということで、半年間の食事方法をざっとまとめてみました。

体重は減るのに、皮下脂肪がどうしても落ちないという方は、マネすれば落ちますよ。

ただし、わりと過酷です。

半年間のダイエット結果

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論より証拠ということで、上記が1ヵ月おきの身体の変化です。

毎週かかさずダイエット記録を残しているので、気になる方は、当ブログのDIETカテゴリを参照ください。

ダイエット前の状態

ダイエットの話の前に、どの程度太っていたかのお話です。

以下の記事は増量が終了したときの記録ですが、腹筋がギリギリ見えているか見えていないかというくらいの皮下脂肪の乗り具合です。

ここでのポイントは、ただ単に太ったというわけではなく、半年間かけて、ある程度食事のコントロールをしながら少しずつ太らせていることです。

具体的には、1ヵ月に1~1.5kgくらいのペースで体重を増やし、ジャンクフードを食べないようにするというような方法です。

いわゆるリーンバルクという手法で太ったわけですが、結果的にクリーンバルクになってしまいました。

リーンバルクとするには1ヵ月500gくらいずつ増やしていくのが良さそうですが、コントロールがかなり難しいです。

「リーンバルクとクリーンバルクってなんだ?」

という方は、リーンバルクが強烈な食事管理。クリーンバルクが緩めの食事管理だと思ってもらえればOKです。

補足
リーンバルクとは、なるべく皮下脂肪を乗せないように、厳密に食事管理をする方法です。
一方、クリーンバルクとは、リーンバルクほど厳密に計算はせず、ジャンクフードなど脂分が多い食事を摂らないようにするといった方法です。

半年間のダイエットの流れ

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ぼくが実施してきた半年間のダイエットのおおまかな流れは以下の通りです。

  • 糖質制限:1週間
  • 超糖質制限:2週間+α
  • ケトジェニック:1ヵ月+α
  • セミケトジェニック:1ヵ月
  • 超糖質制限+カーボリフィード:1ヵ月
  • 超糖質制限・脂質制限・カーボリフィード:2ヵ月
  • 水抜き・塩抜き:2日間

ダイエット方法については、大体は2択で、糖質制限脂質制限となるのですが、皮下脂肪を落とし切ったダイエット法としては、糖質制限を中心にダイエットを進めていきました。

一般的なダイエット法としては、少しずつ食べる量を減らしていき、少しずつ体重・脂肪を落としていくという方法ですが、ぼくの場合は一気に食事の制限を開始しました。

あまり良い方法とは言えませんが、実際に皮下脂肪は落ちたので問題無しだと思っています。

ちなみに上記の「+α」という表記は「+1~2週間程度やったかも」という意味合いです。

糖質制限:1週間

まずは、過剰に摂取していた糖質量を半分ほどに減らすことからスタートです。

増量中の一日の摂取カロリーとしては、アバウトな計算ですが、カロリーを2800kcal~3000kcalくらいに設定して、そのうち400gほどを糖質として摂取していました。(ちなみに増量後のぼくのスペックとしては、身長180cm、体重73.4kgです)

この糖質を半分の200g程度に抑えます。

糖質200gといえば、おにぎり5個分なので全く問題ないレベルの糖質制限です。

ダイエット初回は、ストレスにならないレベルまで糖質を減らすというのがポイントです。

以下の記事の最後の方に体の変化を載せていますが、ダイエット開始1週間程度では変化はないので、見なくてもOKです。

超糖質制限:2週間+α

ダイエット2週目にして超糖質制限を実施します。

糖質制限と超糖質制限の違いは、1日の糖質が100gを切るか切らないかで、ぼくが勝手に定義しています。

というわけで2週目からは一気に糖質を100g以下とします。もちろん脂質もなるべく摂取しないようにします(1日50g程度)。

2~3週間ほど経過すると、わりとお腹回りの皮下脂肪が減ってきて、見た目に変化がでてきます。

以下の記事の最下部に身体の変化を載せています。内容自体は大したことを書いてないので、読み飛ばしてOKです。

ケトジェニック:1ヵ月+α

ここから糖質をほぼ0にして脂質を多めに摂取するといった、ケトジェニックダイエットという方法を取ります。

ケトジェニックに必要なもの

ケトジェニックダイエットを開始するにあたって、脂質を多く摂取する必要があるとのことから、以下のモノを用意します。

  • MCTオイル
  • ココナッツオイル
  • 豚肉(脂質多め)
  • チーズ
  • アーモンド

特に必須といわれるのがMCTオイル(中鎖脂肪酸)です。

中鎖脂肪酸は糖質制限中のエネルギー源となるケトン体を生成してくれます。

ケトジェニック中は糖をエネルギーとして使えないわけなので、このケトン体生成が重要になってくるわけです。

ケトジェニックの効果

不思議なことに、3000kcal近く食事を摂っても、糖質を完全にカットしているからなのか、体重は増えません。

ただ、ケトジェニック中とはいえ、カロリーはある程度減らしていかなければ体重・皮下脂肪ともに減らないので、徐々にカロリーは制限していく必要があります。

ちなみに、このタイミングでケトジェニックダイエットを導入した理由ですが、実は特にありません。ただ単にダイエットをマンネリ化させないためです。今思えば、ケトジェニックダイエットをやるのであれば、ダイエットスタートと同時にやるべきだったかもしれません。

以下は1ヵ月のケトジェニックダイエットを実施した効果です。

こちらも最下部に体の変化を載せています。わりと皮下脂肪が減っていることが確認できると思います。

セミケトジェニック:1ヵ月

ケトジェニックダイエットを1ヵ月実施したのち、トレーニングパフォーマンスが落ちてきてしまったことから、セミケトジェニックへと移行します。

ぼくが定義するセミケトジェニックの基準は、糖質50g前後です。

この50g前後を1日のうちトレーニング後のみ摂取するようにしました。それと同時に、糖質を摂取し始める代わりに、脂質を200g → 100gへと半分に減らしました。

残念なことに、中途半端なダイエットだったためか変化はなかったので、このセミケトジェニックはやめたほうが良さそうです。

以下の記事を見れば、身体が全く変化してないことが分かります。

超糖質制限+カーボリフィード:1ヵ月

糖質を70g~100g以下という超糖質制限と、週に一度だけ糖質を補給するカーボリフィードという手法を組み合わせます。

効果は抜群です。

たった1週間で皮下脂肪が見てわかるレベルで減りました。

1週間糖質を枯渇に近い状態にする → カーボリフィード(糖質補給)

このコンボは半年間のダイエットで一番効果を感じたダイエットです。

上記記事の最初のほうで、1週間でいきなり皮下脂肪が減ったよ!という内容の記事を紹介しています。

超糖質制限・脂質制限・カーボリフィード:2ヵ月

カーボリフィードの効果を高めるために考えたのが、糖質ゼロ・脂質ゼロのダイエットです。

エネルギー源をすべて枯渇させた状態でカーボリフィードを取り入れれば、効率的に皮下脂肪を削ることができるのではないか?と考えました。

つまり、1日の食事はタンパク質のみ。摂取カロリーは1000kcal以下です。

予想は的中し、1週間ごとにみるみる体重が落ちていきましたが、効果は1ヵ月ほどでした。

皮下脂肪を減らすのに強烈な効果があった方法ですが、常時立ち眩みとを起こしていたので、外仕事の人は試すことができない方法ですね。

以下がその効果となります。

水抜き・塩抜き:2日間

思った以上に絞れたため、何かしら大会に出よう!ということで、水抜き・塩抜きをしました(YBBFという大会へ出場しました)。

抜くといっても塩を軽めに抜いたくらいですが、最終的におなかの皮下脂肪はペラペラになりました。

この辺は、大会に出ないのであれば必要のない作業ですね。

ここまで皮下脂肪を落とせたのは人生初となります。

糖質制限を中心にした理由

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ケトジェニックダイエットについての書籍をいくつか読んでおり、糖質は悪だと洗脳され気味になっていたというのが一番の理由です。

実際、仕組みを見ていると理にかなっているのです。

  • 糖質は必須な栄養素ではない
  • 脂肪が貯まる原因は糖質
  • 脂肪からエネルギーを生成するほうが効率がいい
  • ケトジェニックは糖新生が起きない

なんて言われたら、糖質摂らなくてもいいんじゃない?と思ってしまいます。おまけに筋トレ系Youtuber達の間でも流行っていたので、影響されてしまったのかもしれません。

たしかに、半年間ダイエットをしてきて痩せたことには痩せました。

が、冷静にいくつかケトジェニックについての書籍を見直してみると、筋トレについてはほとんど触れてないんですよね。

ケトジェニックダイエットにおいては酸素が必要であるという記述も見つけました。ということは、無酸素運動の筋トレにおいては非常に相性が悪いダイエットなのではないか?ということが考えられます。

糖質は絶対に必要であるという記事もでてきたことから、筋トレをしながらダイエットするのであれば、脂質制限を中心にダイエットを進めるのがあるべき姿なのかもしれません。

とはいえ、ケトジェニックダイエットでも筋トレしながら痩せることはできたので、何とも言えないところではあります。

摂ったほうがいいサプリメント

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ダイエット中なら摂ったほうがいいというサプリメントは3つです。

  • カルニチン
  • αリポ酸
  • コエンザイムQ10

上記は脂肪燃焼プロセスをより円滑にしてくれるサプリメントで、上から順に重要度が高いと感じたものです。

簡単な流れは以下です。

  • 運動によって分解された脂肪(脂肪酸)を燃やすため、カルニチンによってミトコンドリア(工場)へ運ぶ
  • αリポ酸でミトコンドリアを活性化
  • 最後にコエンザイムQ10の力でエネルギーとして放出する

どれかが欠けてしまえば、脂肪燃焼効率が落ちてしまうので、ダイエットを効率的に進めていくうえでは、摂取しておきたいサプリメントです。

もうちょっと詳しく知りたいという方は、以下の記事を参照ください。

筋トレ・有酸素運動について

ジムへはほぼ毎日通っていました。休んでも週1です。

筋トレは基本1日1部位。分割方法は以下の5分割です。

脚 → 胸 → 背中 → 肩 → 腕

わりと分割しすぎ感がありますが、ダイエット後半になると1日1部位で体力の限界を迎えます。元気であれば、3分割でも4分割でもOKです。

有酸素運動(ウォーキングは)は食事で体重が落ちなくなってきてから取り入れます。

ダイエット開始から4ヵ月ほど経過したころには、ほぼ毎日のようにウォーキングをしていました。ここで言うウォーキングは、外でのウォーキングではなく、ジムのランニングマシン(トレッドミル)を使って行います。傾斜角度はMAXです。

有酸素運動については、ウォーキングでも自転車でもなんでもいいと思いますが、皮下脂肪が落ちにくい人の場合は有酸素運動は必須です。

まとめ:糖質制限はめちゃ痩せます

糖質制限・脂質制限いろいろありますが、糖質制限でもここまでダイエットをすることができます。

合う合わないはあるかと思いますが、脂質制限でうまくいかなかった方は糖質制限を試してみるというのはありだと思います。

ただし、外食が中々難しくなるうえ、ケトジェニックをやるとなると結構なお金もかかります。

自分の生活環境に合わせてダイエット方法を選択しましょう。

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