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寝る前に炭水化物を摂取しても太りませんよ【条件付き】

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MaRu

寝る前に食事ってしていいの?

ダイエット中の人は、常にこの疑問を抱いているのではないでしょうか?

ぼくも寝る前にお腹が空くとどうしようか悩み、結局我慢したりします。

でも、実は普通に食べても良かったりしますよ。

この記事では、寝る前に食事をしてもOKと判断する方法についてお話していきます。

寝る前に炭水化物を摂取してもOK

寝る前に炭水化物を摂取しても問題ありません。

ただし、筋トレをしている人に限るという条件付きです。

炭水化物は脂肪になるとはいいますが、筋トレをすると、摂取した炭水化物(糖質)を積極的に筋肉へ運び込む作用が働きます(グルコース輸送体の発現)。

その結果、脂肪を合成する材料として糖質が使われにくくなり、脂肪増加を最小限に抑えることができるのです。

ですので、筋トレをしていれば、寝る前に定食を食べたところで極端に太るということはありません。

筋トレする時間帯による

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筋トレをしていれば、寝る前に食事をしても太りません。

とはいえ、筋トレをする時間帯によります。

夕方~夜にかけて筋トレしていれば太らない

一般的な社会人(サラリーマンとか)であれば、仕事が終わってから筋トレをするかと思います。

この場合は、寝る前に食事しても問題はないです。

例えば、19時から1.5~2時間筋トレをしたとすると、筋トレが終わるのは大体20時半~21時といったところでしょうか。

ここから3時間ほどは糖質を筋肉へ溜め込む作用が強く働きます。

今回の例では、日を跨ぐくらいまでは脂肪として溜めにくいということになります。

というわけで、仕事終わりに筋トレする人であれば、寝る前に普通に食事をしても太ることはありません。

朝筋トレする場合は炭水化物を控える

朝に筋トレする人はどうでしょうか?

結論からいうと、朝トレする人は寝る前の食事は控えた方が良いです。

朝筋トレをした後、寝るまでは10時間以上は確実に空きます。

摂取した炭水化物(糖質)を筋肉に溜め込む作用が強くなるのは筋トレ後3時間ほどです。

つまり、寝る頃には筋肉への糖質吸収のボーナスタイムはとっくに終わっているので、寝る前の食事は控えた方が良いということになります。

グリコーゲンの貯蔵量を意識する

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ここまでのまとめは以下です。

寝る前の食事はOK?NG?

  • 夜の筋トレ:寝る前の食事OK
  • 朝の筋トレ:寝る前の食事NG

とはいえ、これが絶対というわけではありません。

体のグリコーゲンの状況によっては、朝トレでも食事をしてOKです。

補足
グリコーゲンとは、体に糖を溜め込むことができるタンクのことで、肝グリコーゲンと筋グリコーゲンの2種類があります。

自分のグリコーゲンの限界値を知る

グリコーゲンの貯蔵量は、大体ですが以下の通りです。

グリコーゲンの貯蔵量

  • 肝グリコーゲン:100g
  • 筋グリコーゲン:筋肉量×15g

肝グリコーゲンの貯蔵量は体の大小に関係なく大体100g前後です。

一方、筋グリコーゲンについては、筋肉量により異なってきます。

例えば体重70kgで体脂肪20%であれば、以下の計算になります。

70kg(体重) × 80%(体脂肪) × 50%(筋肉量) × 15g(糖質) = 420g(筋グリコーゲン)
補足
筋肉量は除脂肪体重の半分と言われています。

つまり、肝グリコーゲンと筋グリコーゲンを足し合わせた520gまでは糖質を摂取しても問題ないということになります。

逆に、上限を超えると脂肪として蓄積されてしまう可能性が高くなります。

グリコーゲンの貯蔵量を踏まえて食事を決める

夜に筋トレした後はたくさん食べても平気ではありますが、グリコーゲンの貯蔵量を超えてしまえば全てではないですが、脂肪として蓄えられます。

なので、牛丼2杯とか食べたりすれば普通に太ります。

朝の筋トレについては、筋トレ後~夜まで何を食べたのかを記録しておくと良いです。

記録しておけば、1日にどの程度糖質を摂取したのかがなんとなくわかります。

例えば、グリコーゲンが空っぽだったとして、夜までに300gほどの炭水化物(糖質)を摂取しているのであれば、100g程度はまだ食べても余裕ありそうかな?

なんてことが分かります。

今現在の自分のグリコーゲン貯蔵量を正確に知ることはできませんが、グリコーゲンの限界値を頭に入れておくと、なんとなく食べてもいいかもしれないというのが感覚的に分かるようになります。

食事をするなら低GI食品を

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寝る前に食事をするのであれば、なるべく血糖値を急上昇させない食事をしましょう。

血糖値が上昇すると、インスリンが大量に分泌されて、脂肪細胞へ糖が送り込まれてしまう可能性が高まります。

筋トレ後は問題なさそうですが、ダイエット中であれば一応意識しておきたいところです。

寝る前に食べてもいい炭水化物

  • 玄米
  • オートーミール
  • さつまいも
  • 蕎麦

上記は食べてもいい炭水化物の例です。

さつまいもについては、焼き芋とするとGI値が跳ね上がるので、干し芋か蒸かし芋にしましょう。

まとめ:寝る前でも食べていいけどほどほどに

筋トレする時間帯や、1日の食事内容によっては、寝る前に炭水化物を摂取しても問題はありません。

とはいえ、実際はグリコーゲンレベルを計測することはできないですし、食べたモノがどの程度脂肪になるのかも正確にはわかりません。

寝る前の食事が太るか太らないかは感覚的要素が強いので、日々の体重や見た目を記録しつつ、寝る前に食事をしても良いかを判断するのが良いでしょう。

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