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筋トレ前はカフェインを摂取したほうがいいです【特に朝トレする人は効果あり】

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ぼくが筋トレ前に摂取するサプリメントは以下の通り。

  • EAA
  • カフェイン
  • クラスターデキストリン
  • クレアチン
  • αリポ酸
  • コエンザイムQ10
  • カルニチン

この中で注目すべきなのが、カフェインです。

EAAとかBCAAとかクレアチンとか色々サプリメントはありますが、その中で唯一効果を体感できたサプリメントです。

感じ方は人それぞれですが、カフェインがどれくらい重要なのかを見ていきたいと思います。

カフェインの効果

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カフェイン=眠気覚まし

というような感覚が定着していますが、筋トレにおいても非常に重要な役割をしています。

  • 覚醒効果
  • 筋トレ中のパフォーマンス維持
  • 脂肪の減少

以上、3点が筋トレ時における効果です。

覚醒効果

カフェインといえば馴染みのある覚醒効果です。

フェインを摂取することで交感神経が刺激されて、脳内がクリアになり、筋トレに集中することができます。

特に、早朝に筋トレする場合に摂取すると効果を感じやすいです。

起床直後にカフェインを摂取すると、筋トレ直前には覚醒レベルを最高の状態に持っていくことができるのでおすすめです。

筋トレにおいて、集中力が切れてしまうと、高重量を扱えなかったり、トレーニングをしてもただ単にこなしているだけという状態に陥ってしまうので、覚醒効果は外せないポイントです。

筋トレ中のパフォーマンス維持

カフェインを多めに摂ると、動悸が激しくなったりしませんか?

ぼくもわりと多めに摂取したときは心臓がドクドクしたような感覚があります。

これは何もおかしいことではなく、カフェインの効果です。

カフェインを摂ることで、心臓の動きが活発になり、血流が激しくなります。

血流が激しくなることで、栄養や酸素を身体中に運ぶことができるので、長い時間筋トレしても疲れなかったり、いつも以上に筋力を発揮できたりします。

脂肪の減少

身体に貯めこまれた脂肪を減らすには、一度、脂肪酸とグリセロールという物質に分解しないといけません。

この分解する酵素をリパーゼと言います。

分解された脂肪酸を燃やすことで、身体から脂肪が減っていくわけですが、カフェインは、脂肪を分解する力(リパーゼ)を活性化させます。

つまり、どんどん燃やせる脂肪にしてくれるということです。

ダイエット中には嬉しい効果ですが、これはあくまで燃やせるように分解してくれるだけです。

燃やすには運動が必要となります。

より効果を増すためには、以下のサプリメントを摂ると、脂肪の減少が加速します。

カフェインの摂取量とタイミング

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基準はあるものの、摂取量については人によって結構ばらつきがあります。

カフェインの摂取量は200mg/1回を目安に

欧州食品安全機関(EFSA)によると以下のように基準を定めています

  • 200mg/1回
  • 400mg/1日

上記を守れば、健康リスクの影響は無いとしています。

サプリメントも、1回あたり100~200mg程度の商品が多いような気もするので、200mgというのが適正なのでしょう。

ただし、カフェイン耐性は人それぞれなので、どの程度の量が適正なのかは飲んで試してみるしかありません。

普段、コーヒーを飲んで効果を体感できるレベルの人であれば、200mg程度で十分効果があると思います。

ちなみに、ぼくはコーヒーをがぶ飲みしても普通に寝れてしまうタイプなので、200mg程度ではほとんど効果を感じません。
300mgくらいで効果があるかな?といった感じです。

筋トレ30分前に摂取

カフェインを摂取するタイミングは、筋トレ30分前が丁度いいです。

早朝トレーニングするのであれば、起床直後に飲むと筋トレ時には眠気がわりと取れています。

昼寝してから筋トレする人であれば、昼寝直前にカフェインを摂取して起きると、かなりスッキリした状態で起きることができるので、こちらもおすすめです。

カフェイン摂取の注意

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良いことだらけのカフェインですが、やっぱり摂り過ぎはよくないです。

過剰摂取すると副作用が

過剰摂取すると、下痢や吐き気といった症状が現れます。

過剰摂取していなくても、風邪などで体調が悪いときに摂取すると下痢しやすいです。(ぼくの場合)

そして、3000mg摂取すると死にます。

とはいえ、日本人はカフェイン耐性が強いといわれているので、カフェインで下痢する人はそこまで多くは無いような気がします。

カフェインを摂らない期間を設ける

カフェインを毎日のように摂り続けていると、感覚がマヒしてきて、効いてるのか効いてないのかよくわからなくなってきます。

そんな時は、しばらくカフェインを摂らない期間を設けると良さげです。

この辺も感覚で、ぼくの場合は2週間くらいでしょうか?たまに1ヵ月空けるときもあります。

間隔をあけることで、カフェインの摂取を再開したときに、効果をしっかり感じることができます。

オススメのカフェイン(強め)

ぼくはカフェイン耐性が強いので、カフェイン含有量が300mgオーバーのサプリメントを使用しています。

わりと強めですが以下の商品は中々オススメです。

カフェイン350mg!18歳以上の健康な成人の方のみご利用ください
カフェイン300mg!18歳以上の健康な成人の方のみご利用ください

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